Álmatlanság ellen sokan keresnek hatékony megoldásokat, hiszen a nyugtalan éjszakák és a kialvatlanság nemcsak a közérzetet rontják, de hosszú távon komoly egészségügyi problémákhoz is vezethetnek. Bár a kognitív viselkedésterápia (CBT-i) ma a leginkább ajánlott módszer az alvászavarok kezelésére, egy friss átfogó kutatás szerint bizonyos mozgásformák szinte ugyanilyen hatékonyak lehetnek álmatlanság ellen.
A metaelemzés eredményei szerint a jóga, a Tai Chi, a séta és a futás nemcsak a testet, de az elmét is segítik megnyugtatni, így természetes módon támogathatják az alvás minőségének javítását.
„Bár az álmatlanság ellen sokféle módszert ajánlanak, a mozgásformák beépítése a mindennapokba könnyen elérhető, hosszú távú megoldást kínálhat”
– emelte ki Dr. Jonathan Cedernaes, a svéd Uppsala Egyetem alváskutatója.
Milyen mozgásformák hatékonyak álmatlanság ellen?
A BMJ Evidence-Based Medicine című szaklapban megjelent kutatás 22 vizsgálat eredményeit elemezte, összesen 1348 résztvevő bevonásával. A tanulmány kimutatta, hogy a következő mozgásformák különösen ígéretesek álmatlanság ellen:
- Jóga: Egy éjszaka alatt akár két órával is meghosszabbíthatja az alvásidőt, és 15%-kal javíthatja az alvás hatékonyságát. Emellett csökkentheti az elalvási időt és az éjszakai felébredések számát.
- Tai Chi: Több mint négy ponttal javíthatja az alvásminőségi pontszámokat, közel egy órával növelheti az összalvásidőt, és hosszú távú hatásai akár két évig is megmaradhatnak.
- Séta és futás: Majdnem 10 ponttal csökkenthetik az álmatlansági súlyossági pontszámokat, miközben javítják az általános közérzetet és csökkentik a stresszt.
“Az álmatlanság ellen a mozgás az egyik legkézenfekvőbb és leghatékonyabb eszköz, különösen, ha valaki nem fér hozzá terápiához”
– mondta Dr. Carleara Weiss, alvásszakértő.
Miért ilyen hatékonyak ezek a mozgásformák álmatlanság ellen?
Az álmatlanság ellen a test és az elme egyensúlyát helyreállító mozgásformák a leginkább ajánlottak. Dr. Leah Kaylor klinikai pszichológus szerint a
„jóga és a Tai Chi bizonyítottan csökkentik a szimpatikus idegrendszer aktivitását, miközben fokozzák a paraszimpatikus (pihenésért felelős) aktivitást, így segítenek lecsendesíteni a szervezetet elalvás előtt.”
Ezek a mozgások nemcsak a stresszt csökkentik, de a kortizolszintet is mérséklik, serkentik a nyugalmi idegrendszer működését, és hozzájárulnak az agyi kapcsolatok erősítéséhez. A lassú, ritmikus mozdulatok és a tudatos légzésszabályozás pedig fokozzák a vagus ideg aktivitását, ami szintén kedvez az alvásnak.
„A séta különösen hatékony, mert csökkenti a stresszt, javítja a cirkadián ritmust, és serkenti a BDNF-termelést, amely kulcsszerepet játszik az alvás szabályozásában”
– tette hozzá Dr. Weiss.
Mi állhat az álmatlanság hátterében?
Az álmatlanságot ritkán okozza egyetlen tényező. Biológiai, pszichológiai és környezeti okok egyaránt közrejátszhatnak. Dr. Kaylor szerint
“az álmatlanság az egyik leggyakoribb alvászavar, amelyet a stressz, a szorongás, a társadalmi elvárások és az állandó készenléti állapot egyaránt súlyosbíthatnak.”
A modern életvitel, a 24/7-es társadalom követelményei, a fokozott stressz, a közösségi média éjszakai használata, valamint a mesterséges fények mind növelhetik az alvászavarok kockázatát. A COVID-19 járvány alatt például drámaian megugrottak az álmatlansági esetek.
“Az álmatlanság ellen vívott harcot nehezítheti, hogy az érintettek gyakran alakítanak ki káros hiedelmeket az alvással kapcsolatban, például túlaggódják a rossz alvás következményeit, vagy úgy érzik, erőltetniük kell az alvást”
– hangsúlyozta Dr. Kaylor. Ez pedig könnyen egy ördögi körhöz vezethet.
(via)
Olvass még több hasznos cikket Egészség rovatunkban!
Kiemelt kép: Canva
