Nem kell drága okosóra vagy edzőterem ahhoz, hogy kiderüljön, mennyire bírja a szíved a terhelést. Egy egyszerű, három perces teszt pontos képet ad arról, hogyan reagál a szervezeted a terhelésre, és milyen gyorsan áll helyre a pulzusod.
Ha valaki rendszeresen mozog, előbb-utóbb kíváncsi lesz arra is, hogy az edzések valóban javítják-e az állóképességét. Erre ad egyszerű választ a Ruffier-Dickson-teszt, amely néhány perc alatt képet adhat a szív egészsége, a szív- és érrendszer állapota és a regeneráció kapcsolatáról.
Mit mutat meg a Ruffier-Dickson-teszt?
- A Ruffier-Dickson-teszt néhány perc alatt elvégezhető különösebb eszközök nélkül.
- A módszer a pulzus változásából következtet a szív regenerációs képességére.
- A kapott eredmény segít az edzettségi szint felmérése során.
- A teszt rendszeres ismétlésével jól nyomon követhető a fejlődés.
Miért hasznos a Ruffier-Dickson-teszt?
A Ruffier-Dickson-teszt eredetileg katonai és iskolai célokra készült, ma viszont ugyanúgy használják szabadidősportolók, versenyzők, személyi edzők és az egészségmegőrzéssel foglalkozó szakemberek is.
A módszer nem azt méri, hogy ki tud több fekvőtámaszt vagy hosszabb távot lefutni. Sokkal inkább arra ad választ, milyen gyorsan képes a szervezet visszatérni nyugalmi állapotba egy rövid terhelés után. Ez az egyik olyan mutató, amely sokat elárul a szív- és érrendszer állapotáról.
Hogyan mérjem meg a szívem fittségét otthon?
A teszthez mindössze egy stopperre – akár egy telefonra –, valamint egy helyre lesz szükség, ahol biztonságosan elvégezhető 30 guggolás.
Először egy perc nyugalom után meg kell mérni a pulzust 15 másodpercig, majd az eredményt megszorozni néggyel. Ez lesz a nyugalmi pulzus (P1).
Ezután következik 30 guggolás 45 másodperc alatt, egyenletes tempóban. A karok előrenyújtva maradnak, a lábak vállszélességben helyezkednek el.
A guggolások után azonnal ismét meg kell mérni a pulzust 15 másodpercig, majd néggyel szorozni (P2). Egy perc pihenőt követően ugyanígy történik a harmadik mérés is (P3).
Így számolható ki az eredmény
A három pulzusértéket a következő képletbe kell behelyettesíteni:
((P1 + P2 + P3) – 200) ÷ 10
Az így kapott Ruffier-Dickson-index alapján lehet értékelni az eredményt. Minél alacsonyabb a szám, annál jobb a szív regenerációs képessége. A 10 alatti érték általában kedvezőnek számít a szabadidős sportolóknál, míg a 15 feletti eredmény gyengébb állóképességi alapra vagy lassabb regenerációra utalhat.
Nem csak sportolóknak való
Ezt a tesztet eredetileg katonai és iskolai szelekcióra találták ki, de ma már a szabadidősportban és a profi edzéseken is alapműnek számít. A mindennapi tapasztalat azt mutatja, hogy messze nem a pólón átütő izmok határozzák meg a valódi teherbírást. A kulcs a szív regenerációs képességében rejlik: abban, hogy a szervezet milyen gyorsan képes visszatérni a normál üzemmódba a terhelés után.
Érdemes többször ismételni
A teszt egyik előnye éppen az, hogy könnyen megismételhető. Ha valaki négy-hat hetente újra elvégzi ugyanilyen körülmények között, jól láthatóvá válhat, hogyan változik az edzettségi szint eredménye.
Ez nemcsak azoknak lehet hasznos, akik rendszeresen sportolnak. Aki most kezd aktívabb életmódba, ugyanúgy követheti vele a saját fejlődését, hiszen a mérés minden alkalommal ugyanarra a kérdésre keresi a választ: milyen gyorsan képes a szervezet regenerálódni a terhelés után?
Mit lehet tenni a jobb eredményért?
A rendszeres állóképességi edzés – például a tempós gyaloglás, az úszás vagy a crosstrainer használata –, az intervallumos terhelés, a mobilizáló és légzőgyakorlatok, valamint a megfelelő alvás és a kiegyensúlyozott táplálkozás egyaránt hozzájárulhat ahhoz, hogy javuljon a szív egészsége és ezzel együtt a Ruffier-Dickson-teszten elért eredmény is.
A módszer nem váltja ki az orvosi vizsgálatokat, viszont egyszerű eszközt ad azok kezébe, akik szeretnék rendszeresen ellenőrizni, hogyan reagál a szervezetük a fizikai terhelésre. Éppen ezért a Ruffier-Dickson-teszt ma is az egyik legkönnyebben elvégezhető otthoni állapotfelmérő teszt.
(via)
Kiemelt kép: Canva
