A fogáserő javítása sokáig egy szűk kör mániájának tűnt: súlyemelőknek, mászóknak, edzőtermi „arcoknak”. Pedig ma már egyre több kutatás és szakértő mondja ki ugyanazt: a kézfogásod ereje többet árul el az egészségedről, mint gondolnád. Nemcsak arról van szó, hogy mennyire stabilan tartod meg a súlyokat, hanem arról is, hogyan öregszik a tested.
Ha nem vagy egy tipikus edzőtermi „izomkolosszus”, valószínűleg nem sokat gondolkodsz azon, hogyan lehetne javítani a fogáserődet a mindennapokban. Persze, egy-egy bevásárlószatyor próbára tehet, főleg ha közben azt próbálod felidézni, hol parkoltál, de egyébként tényleg gyakran gondolsz arra, hogy „hű, ezt most jó lenne egy kicsit erősebben megfogni”? Valószínűleg nem. Pedig a fogáserő javítása a mindennapokban is érezhető különbséget hoz. Bevásárlószatyrok, befőttesüvegek, laptop előtti hosszú napok – mind olyan helyzetek, ahol a kéz, az alkar és a csukló kapja a terhelést. Ahogy Ben Dillon személyi edző (a Myo Room alapítója és az Exercise With Style szakértője) elmagyarázza – a kézerő sokkal többről szól, mint gondolnád, és az előnyeit nemcsak az edzőteremben vagy a mászófalon lehet érezni.
Mi az a fogáserő, és miért lett ennyire fontos?
„A kézerőt úgy definiáljuk, mint azt az erőt, amelyet a kéz és az alkar izmai fejtenek ki egy tárgy megtartásakor”
– magyarázza Dillon.
És hogy mely izmokról van szó? Ezekről: a biceps brachii és a brachioradialis; a triceps brachii; a flexor carpi radialis és a flexor carpi ulnaris; valamint az extensor carpi radialis és extensor carpi ulnaris izmok. Eddig tiszta középiskolai biológia. De mit csinál ez a sokféle izomrost együtt?
„Ezek az izmok közösen szabályozzák a kéz képességét arra, hogy különböző formájú és méretű tárgyakat megfogjon és megtartson – az apró érméktől kezdve egészen egy kosárlabdáig”
– mondja Dillon.
„A kézerő fontos a mindennapi tevékenységekben, valamint számos sport- és edzésforma során is.”
Miért fontos ez az edzőteremben?
Röviden: azért, hogy ne sérülj meg edzés közben. A felhúzások, húzódzkodások vagy a kettlebell-lendítések nem igazán működnek jól, ha nincs elég markáns fogásod. Arról nem is beszélve, hogy másokat is veszélybe sodorhatsz. A biztonság mellett Dillon szerint a jó fogáserő javítja a teljesítményt és növeli az összerőt is.
„Az erős fogás javíthatja a teljesítményt számos erőedzés-gyakorlatnál, például felhúzásnál, húzódzkodásnál, chin-upnál és evezéseknél, mivel az erősebb fogás jobb tartást biztosít a rúdon vagy a fogantyúkon, ami nagyobb kontrollt és stabilitást eredményez mozgás közben”
– magyarázza.
„Az erősebb kézerő jobb irányítást és stabilitást ad azoknál a gyakorlatoknál, amelyek terhelik a kezet, a csuklót és az alkart, így csökkenti a túlhasználatból eredő sérülések és húzódások kockázatát”
– teszi hozzá.
Rendben, de mi a helyzet a mindennapi élettel?
Ahogy fentebb is említettük, a hétköznapokban talán nem tulajdonítasz nagy jelentőséget a kézerőnek, de Dillon szerint érdemes számolni vele.
„A jó kézerő pozitív hatással van a mindennapi tevékenységekre, mivel jobb kontrollt és stabilitást biztosít számos hétköznapi feladatnál, például tárgyak cipelésekor, üvegek és befőttesüvegek kinyitásakor, barkácsolásnál, gépelésnél és általános szabadtéri tevékenységeknél, mint a kertészkedés”
– mondja.
Dillon kiemeli, hogy az erős fogás jobb irányítást ad tárgyak hordozásakor, csökkenti az elejtés vagy kilöttyenés kockázatát, valamint mérsékli a kéz- és csuklóterhelést a hosszan tartó számítógépes munka során (tudod, kiről van szó).
„Szerszámok használatakor, festésnél vagy képek felakasztásánál a jó kézerő segít csökkenteni a kéz kifáradását és a sérülések kockázatát”
– teszi hozzá.
Ráadásul kutatások kimutatták, hogy minél jobb a kézerőd, annál kisebb az esélye bizonyos neurológiai betegségek kialakulásának. Ezért tényleg kezet lehet rázni a kutatókkal.
Így javíthatod a fogáserődet
Rengeteg lehetőség van rá, és ezeknek nem kell gyökeresen megváltoztatniuk sem az edzőtermi, sem az otthoni rutinodat. Az edzőteremben sok olyat már most is csinálsz közülük. Otthon pedig kevés eszközzel, akár napi tíz perc ráfordítással is fejlesztheted magadat.
Fogáserő javítása az edzőteremben
Az edzőteremben a fogáserő gyakran a „szűk keresztmetszet”. Hiába bírná a hátad vagy a lábad, ha az ujjaid előbb feladják. Így fejleszd magad:
- Felhúzás (deadlift): A deadlift klasszikus alapgyakorlat, és nemcsak a láb–csípő vonalat, hanem a fogást is keményen dolgoztatja. A felhúzás rendkívül hatékony gyakorlat a kézerő fejlesztésére, mivel nagy súly megemeléséhez stabil és erős fogásra van szükség. A végrehajtáshoz állj csípőszéles terpeszbe, hajolj le, és fogd meg a rudat mindkét kézzel, a karokat tartsd nyújtva. Emeld fel a rudat csípőmagasságig, majd engedd vissza a talajra.
- Farmer’s walk: szintén kiváló gyakorlat a kézerő növelésére. A gyakorlathoz fogj meg két nehéz súlyt (kézisúlyzót vagy kettlebellt), és sétálj velük az edzőteremben egy bizonyos távolságot vagy meghatározott ideig.
Fogáserő javítása otthon
Nincs kondibérlet? Nem gond.
- Törölközőszorítás: Keress egy kéztörölközőt, és tekerd fel szorosan. Fogd meg két kézzel, majd szorítsd össze, amilyen erősen csak tudod. Tartsd meg öt számolásig, majd engedd el. Ismételd több alkalommal. Ez a gyakorlat javítja a kéz és az alkar kézerősségét, és növeli a fogás állóképességét is.
- Hand walks: Álló helyzetből indulj, a karjaid legyenek a tested mellett. Hajolj le, a kezeid tedd a padlóra, a lábaid maradjanak egy helyben, miközben a kezeiddel előresétálsz egészen fekvőtámasz-pozícióig. Ezután sétálj vissza kézzel a kiinduló helyzetbe. Ismételd több alkalommal. Ez a gyakorlat a kéz, az alkar és a kar izmait célozza, amelyek mind szerepet játszanak a kézerőben.
Eszközök, amelyek felgyorsítják a fejlődést
A GQ egyik edzője, Sam Laurence különösen ajánlja a kézerősítőket és a vastagított markolatokat.
„A vastagított rúd arra kényszeríti a kezedet, hogy keményebben dolgozzon minden egyes ismétlésnél.”
A jó hír: ezeket akár tévénézés közben is használhatod. A rossz hír: másnap érezni fogod.
(via)
Kiemelt kép: Canva.com
